Une alimentation végétale à base de plantes entières : Un pilier de la santé

Publié par Alessandro Pedrazzoli le

alimentation végétale à base de plantes entières, fruits, légumes, légumineuses, noix, graines

Une alimentation végétale à base de plantes entières : Un pilier de la santé

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Introduction

    Vous avez déjà entendu parler du régime paléo ou du régime détox, mais il existe aux USA, un régime qui prend de plus en plus d’ampleur. Il s’agit de la WFPB (Whole Food Plant based), littéralemment une alimentation végétale à base de plantes entières. Cette alimentation est à ce jour, la seule alimentation qui est capable de prévenir, voire guérir un grand nombre de maladies de civilisation. Comme le diabète, les maladies cardiovasculaires, l’obésité…

Une alimentation végétale à base de plantes entières, quésaco ?

     Une alimentation végétale à base de plantes entières est une alimentation :

  • Végétale, donc à base de plantes. Cela signifie qu’elle se compose majoritairement de fruits, de légumes, de graines, de noix et de légumineuses. Et en contrepartie, elle limite au maximum les produits animaux comme : La viande, le poisson, les oeufs, les produits laitiers et le miel.
  • A base de plantes entières. Cela signifie que c’est une alimentation qui comporte des aliments peu voire pas du tout transformés.

Une alimentation végétale mais pas 100% vegan !

salade végétale, fruits, légumes, poulet, frais     Je rassure tout de suite les amoureux de la viande. Contrairement à une alimentation végétalienne, qui exclut totalement les produits animaux, une alimentation végétale à base de plantes entières peut encore comporter un peu de produits animaux. En gros, c’est une alimentation flexitarienne 2.0 qui met aussi l’accent sur la qualité des aliments et plus particulièrement des végétaux dans son assiette.

2 bienfaits majeurs d'une alimentation végétale à base de plantes entières sur notre santé

1) Elle prévient et renverse les maladies cardiovasculaires

    En effet, de nombreuses études montrent non seulement la prévention des maladies cardiovasculaires grâce à cette alimentation végétale entière. Mais elle est aussi capable d’inverser ces maladies !

Une étude remarquable du Dr Esselstyn, a démontré que même une coronaropathie avancée pouvait être inversée avec un régime alimentaire à base de plantes. Esselstyn a obtenu une baisse de 100 % chez ceux qui ont suivi son type d’alimentation végétale. D’autant plus que ces 18 participants avaient subi 49 événements coronariens (comme des crises cardiaques) au cours des huit années précédant leur changement alimentaire.

Une autre étude du Dr Ornish a aussi montré des résultats spectaculaires dans une des ces études. En effet, sur 177 participants avec de gros antécédents cardiaques ont accepté de suivre une alimentation végétale à base de plantes entières. Quatre ans après, seulement 0,6% ont connu, à nouveau, un nouvel évènement cardiaque !

2) Elle prévient et renverse les diabètes de type 2

légumineuses, lentilles, pois chiches, haricots

  Le diabète de type 2, est presque toujours évitable, souvent traitable et parfois même réversible grâce à des changements de régime alimentaire et de mode de vie. Comme d’autres maladies  le diabète de type 2 est souvent la conséquence de mauvaises habitudes alimentaires : Prise de calories excessive, aliments sucrés ultra raffinés (sucreries, sodas, chips…), surconsommation de produits animaux riche en graisses etc… Cependant, il faut toujours gader l’espoir ! Même si vous êtes déjà diabétique, depuis des décennies, vous avez la possibilité de guérir de cette maladie et arrêter vos prise d’insuline en seulement quelques mois, avec de simples changements alimentaires !

    Selon une étude portant sur 89 000 Californiens divisé en 4 quatres groupes :

  • Les flexitariens  semblent réduire leur taux de diabète de 28 %
  • Les pesco-végétarien qui continuent de manger des oeufs, des produits laitiers et un peu de poisson semblent réduire leur taux de moitié.
  • Les végétariens stricts semblent réduire leur taux de diabète de 61%
    • Et les végétaliens (aucun produits animaux) réduisent leur taux de 78%

    burger, fast-food, gras, mauvaise alimentation    Dans une étude de 2009 du Dr Neal Barnard. Celle-ci a démontré qu’une alimentation végétale à base de plantes entières contrôlait le sucre dans le sang trois fois plus efficacement qu’un régime traditionnel pour diabétiques qui limitait les calories et les glucides. En seulement quelques semaines, les participants ont constaté une amélioration spectaculaire de leur santé. Ils ont perdu du poids, leur sensibilité à l’insuline s’est améliorée et leur taux d’HbA1c (marqueur de l’insuline) a baissé.

    A contrario, un alimentation riche en graisses entraîne l’accumulation de particules de graisse à l’intérieur de nos cellules. Ces particules de graisse interfèrent avec la capacité de l’insuline à faire sortir le sucre de notre système sanguin et à le faire entrer dans nos cellules. Au lieu d’alimenter nos cellules, le glucose reste dans notre circulation sanguine, ce qui finit par entraîner le diabète. Etant donné qu’une alimentation végétale entière est pauvre en graisses naturellement, elle permet à l’insuline de fonctionner correctement.

    Quels aliments constituent une alimentation végétale à base de plantes entières ?

    On retrouve essentiellement 6 grandes familles d’aliments :

    • Les fruits entiers : Pomme, clémentine, grenade, kiwi, banane etc…
    • Les légumes entiers : Courgette, poireaux, carottes, aubergines, brocolis etc…
    • Les légumineuses : Lentilles, pois chiche, haricots, pois cassés, soja entier (tempeh)
    • Les céréales complètes : Riz complet, pâtes complètes, quinoa, millet, sarrasin etc…
    • Les noix : Noix de grenoble, amande, noisettes, noix de cajou etc…
    • Les graines : Graines de courges, lin, tournesol, chia, chanvre…

    Tous ces aliments peuvent être mangé crus, cuits, en smoothie (car les fibres sont encore présentes), en soupes. Mais tout en gardant à l’esprit, qu’il faut essayer de garder l’aliment le plus intacte et le moins transformé possible pour garder un maxiumum de nutrition !

    Conclusion

        Pour conclure, vous l’aurez compris, une alimentation végétale à base de plantes entières n’est pas facile à mettre en place tout de suite. Mais en remplaçant petit à petit des aliments ultra transformés par plus de végétaux entiers, vous allez observer de grands changements sur votre santé physique et mentale !

    Références

    • CBJr, E., Gendy, G., Doyle, J., Golubic, M., & Roizen, M. F. (2014). A way to reverse CAD. J Fam Pract, 63(7), 3564364b.
    • Ornish, D., Brown, SE, Billings, JH, Scherwitz, LW, Armstrong, WT, Ports, TA, … & Brand, RJ (1990). Les changements de style de vie peuvent-ils inverser les maladies coronariennes?: The Lifestyle Heart Trial. The Lancet , 336 (8708), 129-133.
    • Orlich, M. J., Singh, P. N., Sabaté, J., Jaceldo-Siegl, K., Fan, J., Knutsen, S., … & Fraser, G. E. (2013). Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2. JAMA internal medicine173(13), 1230-1238.
    • Barnard, N. D., Cohen, J., Jenkins, D. J., Turner-McGrievy, G., Gloede, L., Green, A., & Ferdowsian, H. (2009). A low-fat vegan diet and a conventional diabetes diet in the treatment of type 2 diabetes: a randomized, controlled, 74-wk clinical trial. The American journal of clinical nutrition, 89(5), 1588S-1596S.

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