Les bienfaits du sport intensif sur notre santé et nos capacités adaptatives

Publié par Alessandro Pedrazzoli le

Les bienfaits du sport intensif sur notre santé et nos capacités adaptatives

Les bienfaits du sport intensif sur notre santé et nos capacités adaptatives

homme pompes nature

Introduction

    Les bienfaits du sport intensif sur notre santé et nos capacités adaptatives. Dans mon article d’introduction, je parle plus en détail de l’hormèse, le principe qui consiste à s’adapter aux stress extérieurs en devenant plus fort. Et une des principales clés pour développer notre hormèse, selon moi, c’est la pratique du sport intensif

  Dans cet article, je vais vous montrer que le sport possède énormement d’avantages et de bienfaits sur notre corps et notre esprit. Mais également, sur nos capacités adaptatives face au stress quotidien.

Le sport intensif, qu'est ce que c'est exactement ?

    Pour commencer, quand je parle de sport intensif, je ne parle pas forcément de soulever des barres extrêmement lourdes ou de faire un ultra-trail à 3000m d’altitude. Un exemple de sport intensif que vous connaissez tous, c’est le HIIT (High Intensity Interval Training). Ce type d’exercice désigne des séances de courtes durées, avec des exercices exécutés plutôt rapidement et avec des temps de récupération courts voire inexistants. Le gros avantage du HIIT c’est que, les séances sont très courtes (30 min maxi) et peuvent être pratiquées sans matériel et chez vous ! Des séances courtes ne veut pas forcément dire, que leur efficacité sera plus faible. En effet, une étude de PLos One (2016) montre que 3 sprints de 20 sec en vélo d’appartement était aussi efficace que 45 min de vélo en continu pour la santé de notre coeur.

Les bienfaits du sport intensif sur notre santé physique

1) Le sport intensif prévient nos maladies cardiovasculaires

   Effectivement, le sport intensif type HIIT est un véritable allié pour votre coeur et il peut être pratiqué par tous les âges. Justement, une étude de 2017 a été réalisée dans une ehpad sur des sujets âgés de 80 ans en moyenne

    Vous imaginez ? Des personnes de 80 ans devaient courir sur un tapis en essayant d’atteindre des fréquences cardiaques allant jusqu’à 95% de leur fréquence cardiaque maximale ! Et pourtant, aucune n’est morte d’arrêt cardiaque, au contraire. Après 8 semaines d’entraînement, on a observé des bénéfices sur leur tension artérielle et leur fréquence cardiaque de repos

2) Le sport intensif prévient l'obésité

    Bien évidemment, la liste des bienfaits du sport intensif est longue mais il a l’avantage d’être extrêmement efficace pour la perte de poids. En effet, il favorise la perte de poids viscérale (Celle qui entoure les organes et qui favorise l’apparition des maladies). Le sport intensif réduit également, notre indice de masse corporelle (IMC) et la perte de graisse sous-cutanée.

  Mais, il possède une particularité très intéressante comparée au sport d’endurance… On appelle ça, l’afterburn effect, en gros, après une séance de HIIT par exemple, le corps va continuer à brûler des calories tout au long de la journée. Le terme scientifique pour ça c’est l’EPOC (Excess post-exercices oxygen consumption). En effet, il représente, en quelque sorte, un retour à l’équilibre des paramètres métaboliques (cardio, pulmonaire etc…). Et pour se faire, le corps à besoin de brûler des calories pour ça.

3) Le sport intensif prévient le diabète de type 2

    Autre avantage du sport intensif, c’est la prévention du diabète de type 2. Une étude réalisée sur des personnes âgées de 56 ans en moyenne, montre qu’après 8 semaines de séances de HIIT de 10 min (10 x 60 sec), les sujets avaient :  Une meilleure sensibilité à l’insuline, une glycémie à jeun plus stable et une meilleure fonctionnalité des cellules bêta. Ces cellules sécrètent l’insuline, l’hormone qui stabilise la glycémie dans le sang. Apparemment, ces améliorations seraient directement liées à la perte de poids des patients, qu’auraient générer les séances de HIIT.

Les bienfaits du sport intensif sur notre santé mentale

chessboxing    En effet, c’est un bienfait assez méconnu mais le sport intensif peut améliorer nos capacités cognitives et en particulier notre mémoire. Comme toujours, j’ai trouvé une étude réalisée par l’université de McMaster et publiée dans le Journal of Cognitive Science. 95 jeunes en bonne santé étaient choisi et séparés en 2 groupes. Un groupe placebo et un groupe qui ont réalisé des séances d’entraînements par intervalle (style HIIT) sur des périodes relativement courtes (20 min environ). Et pendant 6 semaines, les deux groupes avaient des test cognitifs à réaliser.

   Résultats : Le groupe des sportifs avaient un meilleur score sur les tests cognitifs et donc une meilleure mémoire. A quoi cela est dû ? Cette étude explique que les sports, notamment intensifs, avaient le pouvoir de booster notre production de BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor). C’est une protéine, présente dans le cerveau qui a le pouvoir de protéger nos neurones et aussi d’augmenter la production de nouvelles cellules.

2) Le sport intensif prévient les problèmes de dépression

   Selon un article de 2000, plus d’un français sur 10 était sous anti-dépresseur. Aujourd’hui, on parle plus du nombre de doses consommées pour 1000 habitants : En France, c’est près de 50 doses par jour pour 1000 habitants ! Alors que le sport peut être un véritable traitement contre les symptômes de dépression,100% naturel et sans aucun effet secondaire qui plus est. 

   Evidemment, il existe de nombreuses études qui prouve cela. Selon une étude de 2019, 36 femmes en bonne santé étaient choisies pour faire 3 séances/semaine de HIIT ou de SIT (intervalles de sprint) pendant 8 semaines au total. Conclusion, on a observé une diminution de 19% pour le HIIT et 28% pour des SIT des symptômes dépressifs 

3) Le sport intensif prévient les problèmes d'anxiété

fille anxiété devoir bac

    Qui n’a jamais été anxieux dans sa vie ? Pour le bac ? Pour son premier rendez-vous amoureux ? Ou son premier entretien d’embauche ? Tout le monde a déjà vécu cette sensation. Cette sensation de ne plus rien contrôler, d’avoir les jambes qui tremblent, la gorge serrée ou les gouttes de sueur qui coule sur le crâne… On a tous nos petites astuces pour combattre ça mais le sport à haute intensité est un excellent moyen pour réduire nos niveaux d’anxiété ! Pour prouver ça, j’ai trouvé une étude réalisée sur des patients récemment atteints d’arrêt cardiaque sur leur qualité de vie et particulièrement sur leur état d’anxiété

    Conclusion, 12 semaines d’entraînement par intervalles étaient suffisantes pour améliorer leur qualité de vie et leurs symptômes d’anxiété !

Les bienfaits du sport intensif sur nos capacités adaptatives

   Donc, nous avons vu que le sport possédait de nombreux bienfaits sur notre santé physique et mentale. Mais, il est aussi capable booster nos capacités adaptatives, notre fameuse hormèse

    Petit rappel : L’hormèse est un concept qui consiste à dire que lorsqu’un être vivant est confronté à un stress extérieur (ou intérieur), il engage des processus adaptatifs pour être plus résistant la prochaine fois qu’il est exposé à ce même stress. 

    Par exemple, comment une personne est capable de tracter un camion à la force de ses bras ? Comment une autre personne peut grimper l’everest sans assistance respiratoire ? Ou de faire ses courses avec ses enfants ? (ça m’arrive de faire des blagues de temps en temps…). Simplement, car cette même personne se confronte sans arrêt à ce stress et développe, de plus en de plus, des réponses adaptatives pour mieux y répondre. 

Mais encore mieux !

   Ces réponses adaptatives ont des répercussions sur les autres formes de stress. Par conséquent, une personne qui développe ses capacités adaptatives dans le sport peut voir des améliorations sur sa tolérance au froid par exemple, ou aux stress quotidiens (transports en commun, travail, vie de famille etc…). Pourquoi ? Car toutes ses adaptations possèdent les mêmes paramètres biologiques et hormonaux. Et donc, les mêmes signaux et les mêmes hormones de stress (cortisol, adrénaline, noradréaline) sont utilisées pour répondre à n’importe quel type de stress.

    Donc le sport est un excellent moyen pour devenir plus fort et plus résistant dans le domaine sportif. Mais il peut également, vous aider à l’être dans votre travail, ou votre tolérance au stress en général !

   

Conclusion

    Pour conclure, le sport intensif est, selon moi, indispensable pour retrouver une santé de fer et doit faire partie de votre nouveau mode de vie si vous voulez commencer l’aventure à mes côtés !

Références

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  5. Madsen, SM, Thorup, AC, Overgaard, K. et Jeppesen, PB (2015). L’entraînement par intervalles à haute intensité améliore le contrôle glycémique et la fonction des cellules β pancréatiques des patients diabétiques de type 2. PloS one , 10 (8).
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Catégories : Sport et santé

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