Par quoi remplacer la viande ? Et pourquoi ?

Publié par Alessandro Pedrazzoli le

remplacer viande par légumineuses

Par quoi remplacer la viande ? Et pourquoi ?

viande versus légumineuses

Introduction

    Par quoi remplacer la viande ? Et pourquoi ? Notre consommation de viande rouge a connu une grosse explosion depuis les années 50, peu de temps après la fin de la 2ème guerre mondiale. Néanmoins, on a aussi observé une diminution de la consommation de viande rouge à partir des années 2000, remplacée petit à petit par la viande blanche, notamment le poulet. Mais, est-ce vraiment le meilleur choix pour la santé ? Existe-il d’autres types d’aliments qui pourraient remplacer la viande et les produits animaux en général ?

Pourquoi remplacer sa consommation de viande?

1) Remplacer la viande pour notre santé

  Effectivement, le principal argument pour remplacer notre consommation de viande, c’est pour notre santé ! Dans mon précédant article, j’explique qu’une alimentation à base de plantes entières est, à ce jour, la seule alimentation qui puisse prévenir voire guérir nos maladies de civilisation. La surconsommation de viande, notamment de viande rouge peut entraîner de nombreux problèmes pour notre santé. Certains composés comme les amines hétérocycliques, présents lorsque la viande rouge est cuite à haute température, peuvent présenter des risques de cancer du colôn, du sein et du poumon. En effet, trois études cohortes réalisées sur plus de 400 000 participants montrent une augmentation des risques de cancer colorectal de 35% par chaque portion de 50g de viande rouge consommée.

  

Autre problème de la viande rouge c’est son effet pro-inflammatoire. Au début, on a longtemps pensé qu’il s’agissait de la protéine animale mais de récentes études montrent que les principaux coupables seraient les endotoxines ! Une étude montre que ces endotoxines peuvent se trouver dans n’importe quel produit animal : Poulet, porc, crème glacée… Par conséquent, elles vont circuler dans notre sang et pour se défendre, notre système immunitaire va provoquer des réactions inflammatoires.

  

vache hormones grande

  Un dernier problème de la viande pour notre santé (même si il y en a pleins d’autres), ce sont les oestrogènes. La plupart des agriculteurs utilisent des hormones synthétiques pour favoriser l’anabolisme des bovins et augmenter leur productivité. En effet, l’hormone principale utilisée se nomme le zéranol : Une étude présente le zéranol comme un perturbateur endocrinien majeur qui est environ 100 000 plus puissant que le BPA par exemple. Par conséquent, lorsqu’on consomme beaucoup de viande, tous les jours, une grosse quantité de ces perturbateurs endocriniens se trouvent dans notre circulation sanguine, favorisant ainsi, des déséquilibres hormonaux et la formation de certains cancers.

2) Remplacer la viande pour la planète

alimentation végétale à base de plantes entières, fruits, légumes, légumineuses, noix, graines   Un autre point tout aussi important que notre santé, c’est la santé de notre planète ! En effet, une étude de la direction générale de l’action climatique de l’Union Européenne, montre comment la population peut aider l’environnement grâce à leur action du quotidien. On peut y trouver des conseils comme : Limiter ses déplacements en voiture, baisser le chauffage et mettre un pull à la place… Mais, la plus efficace des actions serait de passer à une alimentation végétale à base de plantes entières. D’après cette étude, ne pas manger de viande pendant une journée seulement est équivalent à ne pas se déplacer pendant une semaine avec sa voiture

vache pollution énergie fossile

  Des changements drastiques sont nécessaires pour sauver cette planète, et limiter ses déplacements ou faire le tri sélectif ne seront pas suffisants. Malheureusement, très peu de gens savent que l’élevage animal est le principal facteur des émissions de gaz à effet de serre.

  Une autre étude montre que pour produire une calorie de protéine animale, il faudrait 25 calories d’énergie fossile contre 2 pour les protéines végétales.

3) Remplacer la viande pour le bien-être animal

    Même si vous n’êtes probablement pas vegan, vous n’êtes sûrement pas impassible devant la souffrance animale. D’après le site Vegan Impact, on estime que 150 milliards d’animaux meurent chaque année pour l’alimentation humaine. Loin du temps de nos grands-parents où, les animaux avaient suffisamment d’espace pour vivre et voyaient la lumière du jour; on estime que plus de 90% des animaux d’élevage vivent dans des endroits insalubres, avec très peu d’espace et ne voient jamais le soleil de leur courte vie…

cochon heureux boue    Porcelets castrés à la naissance sans anesthésie, poussin mâles broyés ou asphyxiés à la naissance, veaux séparés de leur mère et envoyés à l’abattoir etc… Tous ces actes barbares ne cessent de continuer dans ce type d’élevage intensif. Et, le seul moyen de stopper ça, c’est en limitant notre consommation de viande et de produits animaux en général.

  Consommer moins mais de meilleure qualité est la meilleure solution pour arrêter ce type d’élevage et revenir à un élevage plus éthique et plus local par la même occasion. 

Remplacer la viande rouge par des protéines végétales

1) Remplacer la viande par des légumineuses

    Mais si je remplace ma viande, où vais-je trouver mes protéines ?? Végétariens et végétaliens, vous avez pratiquement tous entendus ce genre de question, et notre réponse est toujours la même : Les légumineuses ! Lentilles, haricots, pois cassés, pois chiches… Cette famille d’aliment est considérée comme la plus saine au monde et comme facteur principal de longévité, grâce aux études réalisées dans les blue zones (endroits du monde où les populations battent les records de longévité).

légumineuses haricots lentilles pois chiches

  Aussi riches en protéines que la viande (environ 20g de protéines pour 100g d’aliment), les légumineuses sont aussi riches en vitamines B principalement (acide folique), en minéraux (zinc, fer, potassium) et en fibres. Et contrairement à la viande, elles sont naturellement pauvres en graisses saturées, en sodium et en cholestérol.

  De plus, une méta-analyse de 2017 montre  que, la consommation régulière de légumineuses est associée à : Une meilleure sensibilité à l’insuline et une meilleure régulation de la glycémie, une réduction d’AVC, de cancer du côlon, de dépression

  Et petit bonus, une étude montre que les légumineuses sont capables de réduire l’impact glycémique de votre prochain repas, même pris le lendemain ! On appelle cette particularité : “The second meal effect” ou l’effet du second repas.

2) Remplacer la viande en ajoutant des céréales complètes

   Une autre bonne source de protéines pouvant accompagner vos plats, ce sont les céréales complètes ! En moyenne, les céréales complètes contiennent entre 8 et 15% de protéines pour 100g d’aliment. On y retrouve, le riz complet, l’epeautre, le seigle, les pseudos-céréales comme le sarrasin ou le quinoa. Un mythe circule beaucoup dans les réseaux et les médias qui prétend que les céréales ne contiennent pas tous les acides aminés. C’est faux bien sûr ! 

céréales complètes riz quinoa sarrasin     Des études récentes montrent que toutes les plantes contiennent tous les acides aminés (sauf la gélatine). Ceci étant, Il est vrai que certains acides aminés sont en plus faibles quantités dans les céréales mais le corps n’est pas stupide. Une étude montre que le corps contient une réserve d’acides aminés circulant pour créer une protéine complète. Sans parler que chaque jour, le corps déverse 90g de protéines dans notre tube digestif pour assortir nos acides aminés de façon optimale. 

  Autre avantage des céréales complètes, c’est leur richesse en amidon résistant. Cet amidon est indigeste pour nos propres enzymes mais il va nourrir nos bonnes bactéries présentes dans notre intestin. Cet étude montre que ces bonnes bactéries vont pouvoir, grâce à cet amidon résistant, produire des acides gras à chaînes courtes comme le butyrate, véritable protecteur contre les cancers, notamment celui du colôn.

3) Remplacer la viande en ajoutant une bonne source de lipides : Les graines et les noix

    Dernière famille d’aliments qui peut apporter des protéines en bonne quantité, ce sont les noix et les graines. On y trouve, par exemple, les amandes, les noisettes, les graines de lin, de tournesol, de sésame etc… Elles sont aussi une excellente sources de graisses végétales saines comme les omégas 3 par exemple. En effet, ces graisses aident à absorber certains micronutriments comme la vitamine A, C et E.

noix graines amande noix

 Elles possèdent aussi de nombreuses vertus pour notre santé comme la réduction des risques d’AVC. En effet, une étude réalisée sur 7000 personnes avec de gros antécédents cardiaques ont été suivis pendant des années. Un groupe devait manger tous les jours, l’équivalent d’une poignée de noix (environ 30g). Résultats, ce groupe avait 2 fois moins de chances de mourir de maladies cardiovasculaires ! 

   Une autre étude incroyable, montre que seulement 4 noix du brézil par mois pouvait réduire notre cholestérol encore mieux que les statines ! 

Attention, quelques substituts végétaux à éviter !

1) Le seitan

seitan gluten de blé

   Le seitan ou viande de blé, est un substitut à la mode chez les végétariens et végétaliens car il est très riche en protéines (75% pour 100g de seitan). Ce produit est conçu en pétrissant de la farine de blé avec de l’eau. Il est ensuite rincer pour éliminer l’amidon et ne garder que le gluten de blé. Néanmoins, il présente quelques problèmes.

   Premièrement, des études montrent que sa haute teneur en gluten peut entraîner des problèmes de perméabilité intestinale qui est directement la cause d’inflammation, d’allergies et de maladies auto-immunes.

    Deuxièmement, c’est un aliment ultra transformé, en effet, le seitan, n’est composé que de gluten pur, il est donc très pauvre en nutriments et très difficile à digérer qui plus est…

2) Les protéines de soja concentrées ou TVP

   Un deuxième aliment et qui est à la mode, ce sont les protéines de soja texturées ou TVP. Il s’agit tout simplement de fibres de soja déshydratées. Et en contact avec l’eau, ces fibres vont gonfler et prendre une texture qui s’apparente à la viande hachée. Elle possède le gros avantage d’être très riche en protéine (50g pour 100g de TVP). Mais cet avantage peut rapidement être mauvais pour notre santé.

tvp soja protéine

   En effet, cet méta-analyse montre que la protéine de soja s’apparente énormément à celle de la viande et peut booster notre production d’une hormone de croissance appelée IGF-1. Cette hormone, si elle est en trop grande quantité dans le corps, peut participer à la production de nouvelles cellules, y compris les cellules cancéreuses

   Par contre, certaines personnes sont totalement opposées aux produits à base de soja car ils contiennent des phytooestrogènes. Ces phytooestrogènes pourraient, selon eux, jouer le rôle de perturbateurs endocriniens et développer certains cancers. Même si les TVP sont extrêmement concentrés en phytoestrogènes, aucune preuve scientifique montre d’effets délétères, au contraire ! Mais nous verrons ça dans un prochain article…

Quelques idées de recettes pour remplacer la viande

Conclusion

    Pour conclure, vous l’aurez compris, la réduction de notre consommation de viande est primordiale et indispensable pour notre santé, notre planète et les animaux. Il existe de nombreuses alternatives pour satisfaire nos besoins en protéines, qui sont relativement facile à atteindre pour la plupart d’entre nous. Même si vous ne pouvez pas vous passez de la viande, essayer de la remplacer 1 à 2 fois par semaine par des protéines végétales et de consommer de la viande de meilleure qualité, bio et locale si possible ! 

Références

Remplacer la viande pour notre santé

Remplacer la viande pour la planète

Remplacer la viande pour le bien-être animal

Remplacer la viande par des légumineuses

Remplacer la viande en ajoutant des céréales complètes

Remplacer la viande en ajoutant une bonne source de lipides : Les graines et les noix

Le seitan

Les protéines de soja concentrées ou TVP


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