Jeûne intermittent : Bienfaits et limites

Publié par Alessandro Pedrazzoli le

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Jeûne intermittent : Bienfaits et limites

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Jeûne intermittent : Introduction

   Bienfaits et limites du jeûne intermittent. Pour des raisons spirituelles, de santé, de protestations, le jeûne intermittent est pratiqué depuis des millénaires. Même Hippocrate lui-même affirmé qu’il “fallait soigner ses petits maux par le jeûne qu’en recourant aux médicaments

   Plus de deux millénaires après, le jeûne intermittent est devenu une mode planétaire, reconnu comme la solution miracle pour perdre du poids, mais qu’en est-il vraiment ?

   Dans cet article, je vais essayer de vous donner toutes les informations sur le jeûne intermittent : Les différents types de jeûnes, les bienfaits sur notre santé, les personnes à risques et surtout bien commencer le jeûne et éviter les erreurs !

Jeûne intermittent : Définition

   Tout d’abord, le jeûne intermittent est une alternance entre une période de privation de nourriture volontaire et une période de réalimentation.

   Physiologiquement, la période de jeûne commence 6h après le dernier repas, donc pratiquement tout le monde jeûne sans le savoir pendant notre sommeil.

   Après cela, le corps entre dans un nouvel état physiologique qu’on appelle cétose. Cet état est caractérisé par de faibles taux de glucose dans le sang et des réserves épuisées de glycogène dans les muscles et le foie, qui produisent à la place des corps cétoniques. Dérivées des graisses, ces cétones constituent une nouvelle source d’énergie majeure pour le corps. En effet, quelques jours après le début d’un jeûne, les cétones deviennent la source de carburant préférée du cerveau, fournissant jusqu’à 70% de ses besoins énergétiques.

Les différents types de jeûne intermittent

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1) Le jeûne intermittent 16/8

   Le jeûne intermittent 16/8 consiste à, alterner des périodes de jeûne de 16h et des périodes d’alimentation de 8h. Donc par exemple, si votre dernier repas le soir est à 20h, vous pouvez sauter votre petit-déjeûner. Et donc, vous pouvez prendre votre premier repas vers 12h et terminer votre dernier repas vers 20h. 

   Mon avis : Plutôt facile à mettre en place. A conseiller surtout aux personnes qui n’auraient pas très faim le matin et qui préfèrent manger leur premier repas le midi. 

2) Le jeûne intermittent 5/2

   Le jeûne intermittent 5/2 consiste à, manger librement 5 jours de la semaine et restreindre ses calories à 25% de ses apports normaux, les 2 jours restants.

   Par exemple, si durant vos jours “libres”, votre total calorique est de 2000kcal, alors durant 2 jours dans la semaine, vous allez limiter vos calories à 500kcal (25% de 2000 kcal). Durant ces 2 jours, vous allez consommer des aliments très peu caloriques comme des légumes, certains fruits comme les baies, ou des tisanes par exemple. Et pour faciliter le travail digestif, vous pouvez les consommer sous forme de soupes ou de potages.

   Mon point de vue : Facile à mettre en place. Néanmoins, je le déconseille aux personnes qui auraient du mal à se contrôler à la base. Elles auraient tendance à surconsommer les jours “libres” et neutraliser les effets bénéfiques du jeûne.

3) Le jeûne court classique

   Une troisième méthode, plus difficile à mettre en place, consiste à jeûner durant une période de 24 à 72h d’affilée. Ce type de jeûne est souvent pratiqué 1 à 2 fois par mois maximum pour “détoxifier son organisme” mais il reste très difficile à le tenir psychologiquement.

   Un exemple serait de faire votre dernier repas à 20h le soir et de reprendre votre prochain repas le surlendemain à 8h du matin, ce qui ferait 36h de jeûne d’affilées.

   Selon moi : Comme je l’ai dis plus haut, il est plus difficile à le tenir que les autres types de jeûnes intermittents. Donc je le conseillerai seulement, à des personnes en bonne santé, qui sont déjà familiarisées avec les jeûnes intermittents 16/8 ou 5/2.

Quelques bienfaits du jeûne intermittent sur notre santé

1) Le jeûne intermittent pour notre santé cardiovasculaire

   D’après l’OMS, environ 18 millions de personnes meurent de maladies cardiovasculaires dans le monde, principalement dû à des mauvaises habitudes alimentaires. Alors qu’une pratique 100% naturelle et gratuite pour tous est maintenant reconnue pour prévenir ce type de maladies.

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   Pour vous montrer cela, je me suis appuyé sur une étude réalisée sur 1422 personnes à la clinique Buchinger Wilhelmi en Allemagne. Ils ont été suivi pendant un an avec une période de jeûne de 4 à 21 jours.

   Conclusion, on a observé des profils cardiaques largement améliorés. En effet, le jeûne aurait influé sur plusieurs paramètres : La baisse du cholesterol total et surtout LDL, principalement dû à leur perte de poids durant le jeûne.

   Le jeûne a aussi entraîné une diminution des marqueurs inflammatoires comme la C-réactive protein (CRP) et les interleukines 6 (IL-6). Ce qui a entraîné une réduction des plaques d’athéromes, principales responsables du développement d’athérosclérose. Pour finir, on a aussi observé un boost d’une protéine appelée BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor). Dont une de ses particularités serait de, baisser notre tension artérielle en activant notre système parasympathique (le système du corps qui préside au repos, à la régénération cellulaire et à la digestion).

2) Le jeûne intermittent pour vivre plus longtemps

   Crèmes et lotions anti-âge, lifting, botox, tous les moyens sont bons pour reculer le cours du temps, mais existe-il un moyen simple et efficace pour ralentir le vieillissement ? Oui, le jeûne intermittent ! (C’était difficile à trouver pas vrai ?)

homme vieux, vieillissement

 Le jeûne intermittent est capable de réguler une enzyme appellée mTOR (mammalian Target of Rapacymin). Cette enzyme est, en partie, responsable de la production de nouvelles cellules dans le corps, y compris les cellules cancereuses malheureusement…

   Lorsqu’on a l’habitude de manger trop d’aliments riche en calorie, l’activité de mTOR augmente. Ce comportement incite les cellules de notre corps à se diviser. Par contre, lorsque mTOR détecte qu’il y a moins de nourriture, il fait passer le corps en mode “économie“. En mode économie, mTOR ralentit la division cellulaire et déclenche un processus appelé «autophagie»,se manger soi-même littéralement (Pas de panique, on se transforme pas en zombie de l’intérieur)

   En fait, notre corps se sert tout simplement de nos cellules et recycle tout ce dont nous n’avons pas besoin. Protéines, mitochondries défectueuses, le corps les utilise comme nouvelle source d’énergie.

   Peu d’études ont été réalisées sur des humains. Néanmoins, j’ai réussi à trouver une étude de 2014 faite sur 8 personnes en bonne santé (oui c’est assez pauvre pour une étude…). Elle montre que, 72h de jeûne consécutifs peut diminuer l’activité de l’enzyme mTOR de moitié !

3) Le jeûne intermittent pour notre santé mentale

   En effet, le jeûne est un outil puissant pour améliorer la santé de notre cerveau. Notamment grâce à l’augmentation enzymatique de cette fameuse protéine qu’on appelle BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factors)

   La BDNF est extrêmement bénéfique pour les cellules cérébrales car elle est capable de fabriquer de nouveaux neurones dans le cerveau, d’où le terme “Neurotrophic”.

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   Peu d’études ont été realisées sur l’homme mais on observe dans certaines études chez les souris (même si je suis contre l’expérimentation animale…), que la BDNF aide également les neurones à rester en bonne santé et les protège du stress oxydatif.

   Le jeûne intermittent semble ralentir le vieillissement de notre cerveau. Il pourrait même nous protéger contre la neurodégénérescence et limite les risques de maladie d’Alzheimer ou Parkinson. En effet, j’ai trouvé une petite étude réalisée sur 10 adultes (encore une petite… désolé !) présentant des symptômes précoces d’Alzheimer. On leur a demandé de faire des jeûnes de 12h chaque jour pendant 3 mois. Conclusion, neuf des dix patients ont vu leur cognition améliorée après 3 mois de jeûne intermittent ! 

   Dernier point, le jeûne peut aussi diminuer les symptômes chez les personnes épileptiques. Une autre étude montre que, lorsque le cerveau utilise les cétones plutôt que le glucose comme source d’énergie, les crises d’épilepsie diminuent drastiquement

Personnes à risques : Jeûne intermittent à déconseiller !

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1) Pour les personnes anorexiques

   Je pense que ça tombe sous le sens mais si une personne est déjà extrêmement mince voire anorexique, je déconseille fortement le jeûne intermittent.

   Pourquoi ? Car une personne anorexique se limite déjà volontairement à manger de très petites quantités et que le volume de leur estomac est déjà très réduit. Donc physiologiquement, elle ne sera déjà pas capable de manger une bonne quantité de nourriture pour maintenir son poids. Et psychologiquement, elle aura plus tendance à faire des crises de boulimie lorsqu’elle se verra avec le ventre rempli. Par conséquent, il y a de fortes chances qu’elle se fasse vomir ou qu’elle prenne des laxatifs pour éliminer tout son repas et qu’elle arrive à un poids encore plus critique que d’habitude.

   Néanmoins, pour les personnes grandes et minces, qui veulent à tout prix gagner du poids, le jeûne 16/8 peut-être un bon moyen de prendre du poids. Le métabolisme de ces personnes fonctionne tellement rapidement, qu’elles ont beau manger 8, 9, 10 repas par jour, le corps va brûler toutes ces calories ingérées. Le jeûne intermittent va ralentir, calmer leur métabolisme et elles pourront prendre du poids en mangeant moins qui plus est !

2) Pour les femmes enceintes

   Autre cas potentiellement dangereux, ce sont les femmes enceintes. Il faut rappeler que le jeûne intermittent est un stress pour l’organisme, un bon stress certes, mais il demande beaucoup de ressources et d’adaptation. La période de grossesse nécessite aussi beaucoup d’adaptation et cumuler deux stress à la fois n’est pas la meilleure idée.

   Il ne faut pas oublier qu’il faut aussi nourrir le futur bébé. Et donc, inconsciemment, la femme enceinte aura tendance à manger plus que d’habitude mais c’est tout à fait normal et physiologique ! A contrario, le jeûne intermittent est une restriction consciente et peut donc aller à l’encontre des réels besoins de la femme et de son futur bébé. 

3) Les enfants et adolescents

   Je déconseille aussi le jeûne intermittent aux enfants et adolescents pour deux raisons principalement. Premièrement, c’est concernant leur besoin calorique et énergétique. Un enfant ou un adolescent a besoin de beaucoup de calories pour avoir une croissance saine et normale. Ils ont tendance aussi à être, dans la majorité des cas, très actifs, donc ils brûlent davantage de calories qui doivent être remplacées. Et restreindre consciemment leur fenêtre d’alimentation peut les inciter à ne pas manger suffisamment

   Deuxièmement, c’est leur besoin en micronutriments ! On va pas se le cacher, mais la plupart des enfants et adolescents sont rarement fans des fruits et des légumes et préfèrent largement manger des aliments ultra transformés. Par ailleurs, leur seul moyen d’obtenir suffisamment de micronutriments (vitamines, minéraux) est de manger beaucoup d’aliments et de calories. En conséquence, leurs énormes besoins en micronutriments peut être difficile à atteindre s’ils restreignent leur fenêtre d’alimentation…

Bien commencer le jeûne intermittent et éviter les erreurs

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1) Commencer trop vite et trop fort

   Effectivement, une erreur courante est de commencer le jeûne intermittent trop intensément. Par exemple, prenons le cas d’une personne qui a l’habitude de faire 5-6 petits repas sur la journée tous les 2-3 heures. Si elle passe directement à 2 repas par jour, elle peut risquer l’hypoglycémie ou le malaise vagal après 14-16h de jeûne consécutives.

   Même si, une personne a l’habitude de pratiquer du jeûne intermittent 16/8 ou 5/2, un jeûne court de 48 à 72h n’est pas du tout la même chose. Le stress induit par ce type de jeûne est difficilement supportable et tenable si il n’y a pas de périodes progressives d’adaptations.

   Petit conseil :  Si vous avez l’habitude de jeûner 16h, vous pouvez commencer par 20h, puis 24h etc… Allez-y très progressivement et laisser vous une bonne période de réalimentation, à chaque fois, avant de recommencer un autre jeûne.

2) Négliger la période de réalimentation !

   Si on reprend la définition du jeûne, c’est à la fois une période de privation de nourriture mais aussi une période de réalimentation ! Il ne faut pas oublier que le jeûne est un stress pour l’organisme, un bon stress certes. Néanmoins, il faut lui laisser suffisamment de temps pour enregistrer ce nouveau stress. De sorte qu’il puisse mettre en place un processus d’adaptation pour mieux affronter ce stress à nouveau. Donc, sur la pratique, cela consisterait à bien s’alimenter en privilégiant des aliments riches en micronutriments comme les fruits et légumes et à ne pas négliger vos besoin en calories !

   Mon conseil : Dans le cas du jeûne court (48-72h), laissez au moins une quinzaine de jours, en mangeant suffisamment durant cette période avant de vous relancer dans un même type de jeûne.

3) Couper son jeûne trop brutalement

   Une dernière erreur que je vois souvent, c’est le fait de couper son jeûne trop brutalement. Quand je dis brutalement, je parle du fait de manger trop riche et en trop grosse quantité. Concrètement, après un jeûne de 48h, je vous déconseille de manger tartiflette ou pizza (sauf si elle est 100% végétale !), car le système digestif était en mode économie pendant le jeûne. Et si vous lui apportez un repas très riche et lourd, vous avez beaucoup de chances de mal le digérer : Vommissements, nausées, diarhées (j’épargne les détails…).

   Mon astuce : Coupez votre jeûne avec de l’eau d’abord. Puis le premier repas idéal serait un repas liquide comme une soupe ou quelques légumes en purée. Dans le cas du jeûne de plus de 48h voire 72h, évitez les repas riches en sucres comme premier repas. Car ils auront tendance à vous faire exploser votre taux de glycémie, étant donné que votre corps aura fonctionné avec vos graisses durant le jeûne.

Conclusion

   Le jeûne intermittent est un sujet tellement vaste et encore tellement inconnu, que j’ai sûrement oublié de vous donner pas mal d’informations. N’hésitez pas à me poser vos questions en commentaires ou sur mes réseaux sociaux. (que vous trouverez tout en bas de la page)

   Et n’oubliez pas, allez-y progressivement, écoutez votre corps et laissez le suffisamment de temps pour s’adapter à ce nouveau (bon) stress !

Références

1) Le jeûne intermittent pour notre santé cardiovasculaire

  • https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-(cvds)
  • Wilhelmi de Toledo, F., Grundler, F., Bergouignan, A., Drinda, S., & Michalsen, A. (2019). Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects. PLoS One14(01).

2) Le jeûne intermittent pour vivre plus longtemps

  • Vendelbo, M. H., Møller, A. B., Christensen, B., Nellemann, B., Clasen, B. F. F., Nair, K. S., … & Møller, N. (2014). Fasting increases human skeletal muscle net phenylalanine release and this is associated with decreased mTOR signaling. PLoS One9(7).

3) Le jeûne intermittent pour notre santé mentale

  • Brandhorst, S., Choi, I. Y., Wei, M., Cheng, C. W., Sedrakyan, S., Navarrete, G., … & Di Biase, S. (2015). A periodic diet that mimics fasting promotes multi-system regeneration, enhanced cognitive performance, and healthspan. Cell metabolism22(1), 86-99.
  • White, H., & Venkatesh, B. (2011). Clinical review: ketones and brain injury. Critical Care15(2), 219.
  • Martin, B., Mattson, M. P., & Maudsley, S. (2006). Caloric restriction and intermittent fasting: two potential diets for successful brain aging. Ageing research reviews5(3), 332-353.
  • Yuen, A. W., & Sander, J. W. (2014). Rationale for using intermittent calorie restriction as a dietary treatment for drug resistant epilepsy. Epilepsy & Behavior33, 110-114.

4 commentaires

Queeney · 8 mai 2020 à 12 h 11 min

Mon mari fait le 16/8 depuis 1 ans maintenant. Il a le mental qui va avec parce que moi j’ai tenté une semaine et j’étais au bout de ma vie 😅. Il faut vraiment être capable de le faire et se connaitre avant de tenter quoi que ce soit.

    Alessandro Pedrazzoli

    Alessandro Pedrazzoli · 8 mai 2020 à 15 h 37 min

    Hello Queeney et merci pour ton commentaire ! Oui c’est vrai que le jeûne intermittent demande une période d’adaptation avant. Peut-être qu’il faudrait l’adapter à ta journée et au lieu de sauter le petit-déjeuner, peut-être manger plus tôt le soir pour augmenter ta fenêtre de jeûne !

    Justine fourcy · 10 mai 2020 à 20 h 46 min

    Bonjour J’aimerais savoir mon dernier repas date de ce matin je n’ai pas mangé de la journée j’aimerais savoir si je continue comme cela prendre mon repas que le matin ?
    Cordialement

      Alessandro Pedrazzoli

      Alessandro Pedrazzoli · 11 mai 2020 à 7 h 35 min

      Bonjour ! Oui c’est tout à fait possible comme format de jeûne. D’un point de vue chronobiologique, l’être humain est plus adapté à plus manger le matin que le soir. Vous connaissez sûrement le proverbe :”Manger comme un roi le matin, comme un prince le midi et comme un pauvre le soir”, et bien ce n’est pas forcément une légende ! Par contre, attention à manger suffisamment de calories et suffisamment varié pour ne pas tomber en dénutrition ou en carences si vous ne faites qu’un repas

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