Les bienfaits des fruits rouges sur notre santé
Quels sont les bienfaits des fruits rouges sur notre santé ?
Introduction
Les baies ou fruits rouges possèdent énormément de bienfaits sur notre santé. Myrtilles, framboises, mûres, groseilles… les fruits rouges sont considérés comme les aliments les plus sains sur Terre. Car, ce sont des bombes nutritionnelles : Riches en vitamines, minéraux, fibres, phytonutriments, antioxydants…. Ils sont, également, considérés comme une véritable panacée, capables de prévenir voire renverser de nombreuses maladies de civilisation comme : La diabète, les maladies cardiovasculaires, la maladie de Parkinson, l’obésité etc… Dans cet article, je vais donc vous présenter 7 bienfaits des fruits sur notre santé avec, comme toujours, des études à l’appui !
7 bienfaits des fruits rouges sur notre santé
1) La teneur exceptionnelle en antioxydants des fruits rouges : Quels bienfaits sur notre santé ?
Pour commencer, les fruits rouges sont de véritables bombes d’antioxydants. Pour faire simple, les antioxydants sont des molécules qui luttent contre l’oxydation de nos cellules en neutralisant les radicaux libres : Des atomes et des molécules qui provoquent du stress oxydatif, responsables du vieillissement cellulaire. Avez-vous déjà remarqué ces petites tâches brunes sur la main des personnes âgées ? Et bien, c’est le résultat de graisses oxydées sous la peau tout simplement ! Effectivement, de nombreuses études (1, 2, 3) montrent que les fruits rouges peuvent réduire le stress oxydatif dans notre corps.
Jusqu’à présent, pour mesurer le pouvoir antioxydant d’un aliment, on utilise une mesure qu’on appelle : l’indice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity). Justement, devinez quel type d’aliment surpasse tous les autres (derrière les herbes et épices) ? Les fruits rouges bien sûr ! La recommandation moyenne d’unités d’ORAC quotidien est de 3000 à 5000 unités : Il suffit de 100g de myrtilles ou de framboises par jour pour avoir vos 5000 unités quotidiennes. Par ailleurs, d’autres baies, moins connues, possèdent un indice ORAC extrêmement élevé, c’est le cas de la baie d’açai, par exemple : Elle contient plus de 100 000 unités pour 100g de baies. Pas de panique, la surdose n’est pas possible si les antioxydants proviennent d’aliments naturels !
2) Les bienfaits anti-inflammatoires des fruits rouges sur notre santé
Comment les fruits rouges peuvent-ils améliorer notre santé ? Peut-être, grâce à leurs effets anti-inflammatoires ! L’inflammation est un des grands facteurs contribuant au développement et à la progression de nombreuses maladies chroniques. Leurs propriétés anti-inflammatoires sont en partie dues à leur richesse en vitamines (A, C) mais aussi à leur teneur en phytonutriments. Par exemple, il y a les anthocyanes, une famille de phytonutriments qui donnent la couleur mauve/violette des baies. Mais, ils sont également associés à une réduction du risque de maladies chroniques inflammatoires.
En effet, j’ai trouvé une étude de 2017 réalisée sur des personnes atteintes de syndrôme métaboliques (un ensemble de signes pathologiques qui augmentent les risques de maladies comme le diabète, l’hypertension etc…). Ils ont été divisé en deux groupes, un groupe qui buvait tous les jours un smoothie à base de myrtilles et l’autre avec un placebo qui donnait la même couleur.
Conclusion, 6 semaines plus tard, le groupe ayant consommé le smoothie à base de myrtilles ont vu leur niveau de radicaux libres diminué de moitié comparé au groupe placebo ! Autre chose, en prélevant leurs globules blancs, les chercheurs se sont rendus compte, que les myrtilles ont diminué l’expression de leurs gènes inflammatoires !
Des effets anti-inflammatoires pour les sportifs...
Moins connues que les myrtilles, mais qui y ressemblent, ce sont les bleuets ! Une autre étude qui peut intéresser les pratiquants et pratiquantes de sport, a été réalisée, cette fois-ci, sur 10 sportives néo-zélandaises. Un groupe consommait un smoothie à base de bleuets et l’autre un smoothie placebo à base de vitamine C et de dextrose. Les deux groupes devaient réaliser 300 contractions isométriques (contracter le muscle sans mouvement) du quadriceps.
Premièrement, les bleuets ont mieux réussi à éliminer les radicaux libres que la vitamine C. Deuxièmement, le groupe des bleuets ont plus rapidement récupérer musculairement et ont pu reprendre l’entraînement plus vite
3) Quels bienfaits des fruits rouges sur notre santé cardiovasculaire ?
Précédemment, dans mon article sur le jeûne intermittent, je montre que les maladies cardiovasculaires sont le tueur n°1 avec plus de 18 millions de personnes qui en meurent chaque année d’après l’OMS. Et pour les prévenir, les fruits rouges sont des outils très puissants ! Effectivement, les fruits rouges sont capables d’améliorer la fonction de nos artères. Comment ? En combattant une inflammation excessive des cellules endothéliales. Ce sont les cellules qui tapissent nos vaisseaux sanguins et qui possèdent de nombreuses fonctions comme le contrôle de la pression artérielle ou qui empêchent le sang de trop coaguler. Pour démontrer cela, j’ai trouvé une étude de 2014 sur les framboises noires. 77 personnes ont été randomisées en 2 groupes, un groupe qui consomma l’équivalent d’1 seul gramme de framboises noires par jour (sous forme de poudre) et l’autre un placebo.
Conclusion, le groupe des framboises noire avait une fonction endothéliale améliorée après 12 semaines de suivi. Ce résultat est en partie dû à la diminution des marqueurs inflammatoires (comme les cytokines IL-6 et PCR) présents dans les artères.
Deuxièmement, les fruits rouges sont aussi connus pour leurs effets anti-plaquettaires. Les plaques d’athéromes, présentes dans les artères, sont à l’origine des caillots sanguins qui provoquent les crises cardiaques et la plupart des AVC. En effet, ces plaques d’athéromes jouent un rôle inflammatoire, ce qui conduit à un durcissement des artères. De nombreuses études montrent que les baies peuvent jouer un rôle anti-plaquettaire grâce, encore une fois, à leurs effets anti-inflammatoires !
4) Les bienfaits des fruits rouges sur la santé de notre cerveau
La consommation régulière de baies peut aussi avoir des effets bénéfiques sur notre cerveau. Grâce à leur pouvoir antioxydant et anti-inflammatoire, elles peuvent lutter contre les radicaux libres présents aussi dans notre cerveau. Connaissez vous la Ritaline ? C’était un médicament prescrit contre l’hyperactivité et les troubles de l’attention chez les enfants. Ses effets étaient comparables à ceux de l’amphétamine, les enfants étaient, en quelque sorte, déjà drogués à leur âge… N’existe-t-il pas un médicament naturel et sans (mauvais) effets secondaires pour améliorer les troubles chez l’enfants hyperactif ? La myrtille, oui encore elle !
J’ai trouvé une étude de 2017, très intéressante, dans laquelle, 50 enfants de 7 à 10 ans ont été séparés en 2 groupes. Le premier groupe devait consommer une boisson avec l’équivalent de 100g de myrtilles dedans, le deuxième avec un placebo de la même couleur. On leur a posé à chacun des questions sur leur humeurs, comme :”Es-tu heureux ? Stressé ? Fort ? Intéressé ? etc… Sur une échelle de à 1 (pas du tout) à 5 (Extrêmement). Sans surprise, il n’y a eu aucun changement significatif pour le groupe placebo, mais deux heures après avoir consommé la boisson aux myrtilles, l’autre groupe avaient des scores d’humeur positifs grandement améliorés ! Effectivement, ils se sont sentis plus enthousiastes, plus alertes, plus déterminés, plus calmes… Et la même étude a été répliquée sur des jeunes de 18 à 21 ans et les mêmes résultats ont été observés !
5) Les fruits rouges et leurs bénéfices sur certains cancers
Dès qu’on vous diagnostique un cancer, la plupart des médecins vont vous conseiller des séances de chimio pour les stades les plus précoces ou, encore pire, vous dire qu’il n’y a plus rien à faire, et profiter de vos derniers instants si le cancer est “trop avancé”. Qu’en est t-il vraiment ? L’ alimentation et en particulier les fruits rouges n’ont vraiment aucun impact sur les cancers ? J’ai une bonne nouvelle pour vous, non seulement ils peuvent prévenir certains cancers mais ils ont aussi le pouvoir de le renverser !
Prenons le cas du cancer de l’oesophage. Le taux de survie après cinq ans n’est que de 13 % environ, et la plupart des gens décèdent dès la première année après le diagnostic… Et pourtant, j’ai trouvé cette étude de 2012 réalisée sur 75 patients atteints du cancer de l’oesophage à un stade avancé. Ils ont été séparés en 2 groupes, un groupe placebo et un autre qui devait consommer 60g de fraises lyophilisées tous les jours (équivalent à 400g de fraises fraîches)
Conclusion, 6 mois plus tard, 80% des patients qui consommaient les fraises lyophilisées ont vu leur cancer régressé voire disparu ! Certes 400g de fraises par jour ça fait beaucoup mais je préfère ça que de faire des séances de chimio avec, au final, très peu de chances de survivre…
Pour prendre un autre exemple, une étude a été réalisée sur des personnes avec des grosseurs précancéreuses dans leur bouche, en leur demandant de frotter un gel à base de mûres dessus.
Après seulement 6 semaines, la plupart avaient des régressions voire une disparition totale des grosseurs précancéreuses !
6) Les fruits rouges pourraient prévenir la maladie de Parkinson
Tout d’abord, la France compte plus de 160 000 personnes atteintes de la maladie de Parkinson. C’est la deuxième maladie neurodégénérative derrière la maladie d’Alzheimer, et la deuxième cause de handicap moteur chez l’adulte après les accidents vasculaires cérébraux. Tremblements, problèmes d’élocution, rigidité du corps, difficulté à initier et effectuer des mouvements : Ce sont les principaux symptômes de cette maladie. A ce jour, il n’existe pas de traitement efficace pour guérir de Parkinson, mais certains fruits rouges peuvent la prévenir !
Une étude prospective a suivi plus de 130 000 personnes pendant 22 ans et 805 d’entre eux ont développé la maladie de Parkinson. Beaucoup d’aliments ont été choisi pour leur richesse en flavonoïdes, un type de phytonutriment qu’on trouve dans certains fruits et légumes et prouvé pour lutter contre Parkinson.
Conclusion : Manger 2 à 4 portions (60g = 1 portion) par semaine de baies était associé à une réduction de 23% de chances de développer une maladie de Parkinson ! Même réduction pour la pomme, par exemple, mais seulement chez les hommes…
7) Les fruits rouges peuvent prévenir voire renverser le diabète
Un dernier avantage des baies sur notre santé, c’est concernant, le diabète. En France, 400 cas de diabète sont diagnostiqués chaque jour, avec des conséquences sur la santé désastreuses. En effet, s’il n’est pas contrôlé par la prise d’insuline, le diabète peut entraîner des infarctus, des AVC, des cécités, des amputations etc… Justement, j’ai écris un article sur la puissance d’une alimentation à base de plantes entières, qui est capable de, non seulement, prévenir mais aussi de renverser le diabète de type 2. Et parmi les plantes les plus efficaces, on trouve les fruits rouges !
L’université d’Harvard a publié une étude réalisée sur, accrochez vous, plus de 3,5 millions de personnes, pendant 20 années ! Durant ces 20 ans, environ 12000 personnes ont développé un diabète de type 2. Ils ont été questionné de nombreuses fois sur leurs habitudes alimentaires et notamment leur consommation d’aliments riche en anthocyanes, principal phytonutriment présents dans les myrtilles.
Après ajustement de variables, comme le poids, le tabac, les habitudes de vie en général : Ils ont découvert que, juste 2 à 3 portions de myrtilles étaient associées à une réduction de 23% de chances de développer un diabète ! Pourquoi cela ? Car elles peuvent réduire la vitesse d’absorption des sucres et réduire le pic de glycémie et donc éviter, à long terme, la résistance à l’insuline.
Conclusion
Que ce soit dans vos mueslis, en smoothie ou en dessert, les fruits rouges sont, selon moi, à incorporer quotidiennement dans votre alimentation. Car elles possèdent des principes actifs uniques qu’on ne retrouve pas dans d’autres fruits plus communs comme les pommes ou les bananes. Fraîches, surgelées ou en poudre, les fruits rouges possèdent les mêmes avantages sur notre santé. Finalement, essayez de manger plus de baies pour profiter de tous leurs bienfaits sur la santé !
Références
1) La teneur exceptionnelle en antioxydants des fruits rouges : Quels bienfaits sur notre santé ?
- Del Bo, C., Riso, P., Campolo, J., Møller, P., Loft, S., Klimis-Zacas, D., … & Porrini, M. (2013). A single portion of blueberry (Vaccinium corymbosum L) improves protection against DNA damage but not vascular function in healthy male volunteers. Nutrition research, 33(3), 220-227.
- Riso, P., Klimis-Zacas, D., Del Bo, C., Martini, D., Campolo, J., Vendrame, S., … & Porrini, M. (2013). Effect of a wild blueberry (Vaccinium angustifolium) drink intervention on markers of oxidative stress, inflammation and endothelial function in humans with cardiovascular risk factors. European journal of nutrition, 52(3), 949-961.
- Mazza, G., Kay, C. D., Cottrell, T., & Holub, B. J. (2002). Absorption of anthocyanins from blueberries and serum antioxidant status in human subjects. Journal of agricultural and food chemistry, 50(26), 7731-7737.
2) Les bienfaits anti-inflammatoires des fruits rouges sur notre santé
- Nair, A. R., Mariappan, N., Stull, A. J., & Francis, J. (2017). Blueberry supplementation attenuates oxidative stress within monocytes and modulates immune cell levels in adults with metabolic syndrome: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Food & function, 8(11), 4118-4128.
- McLeay, Y., Barnes, M. J., Mundel, T., Hurst, S. M., Hurst, R. D., & Stannard, S. R. (2012). Effect of New Zealand blueberry consumption on recovery from eccentric exercise-induced muscle damage. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 19.
3) Quels bienfaits des fruits rouges sur notre santé cardiovasculaire ?
- Jeong, H. S., Hong, S. J., Lee, T. B., Kwon, J. W., Jeong, J. T., Joo, H. J., … & Lim, D. S. (2014). Effects of black raspberry on lipid profiles and vascular endothelial function in patients with metabolic syndrome. Phytotherapy research, 28(10), 1492-1498.
- Erlund, I., Koli, R., Alfthan, G., Marniemi, J., Puukka, P., Mustonen, P., … & Jula, A. (2008). Favorable effects of berry consumption on platelet function, blood pressure, and HDL cholesterol. The American journal of clinical nutrition, 87(2), 323-331.
4) Les bienfaits des fruits rouges sur la santé de notre cerveau
- Khalid, S., Barfoot, K. L., May, G., Lamport, D. J., Reynolds, S. A., & Williams, C. M. (2017). Effects of acute blueberry flavonoids on mood in children and young adults. Nutrients, 9(2), 158.
5) Les fruits rouges et leurs bénéfices sur certains cancers
- Chen, T., Yan, F., Qian, J., Guo, M., Zhang, H., Tang, X., … & Wang, X. (2012). Randomized phase II trial of lyophilized strawberries in patients with dysplastic precancerous lesions of the esophagus. Cancer Prevention Research, 5(1), 41-50.
- Shumway, B. S., Kresty, L. A., Larsen, P. E., Zwick, J. C., Lu, B., Fields, H. W., … & Mallery, S. R. (2008). Effects of a topically applied bioadhesive berry gel on loss of heterozygosity indices in premalignant oral lesions. Clinical Cancer Research, 14(8), 2421-2430.
6) Les fruits rouges pourraient prévenir la maladie de Parkinson
- Gao, X., Cassidy, A., Schwarzschild, M. A., Rimm, E. B., & Ascherio, A. (2012). Habitual intake of dietary flavonoids and risk of Parkinson disease. Neurology, 78(15), 1138-1145.
7) Les fruits rouges peuvent prévenir voire renverser le diabète
- Wedick, N. M., Pan, A., Cassidy, A., Rimm, E. B., Sampson, L., Rosner, B., … & van Dam, R. M. (2012). Dietary flavonoid intakes and risk of type 2 diabetes in US men and women. The American journal of clinical nutrition, 95(4), 925-933.
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