Comment bien s’échauffer avant une séance de sport ?

Publié par Alessandro Pedrazzoli le

Comment bien s'échauffer avant une séance de sport ?

Comment bien s'échauffer avant une séance de sport ?

Comment bien s'échauffer avant une séance de sport ?

S'échauffer avant une séance de sport c'est indispensable pour éviter les blessures !

   Si vous êtes dans une salle de sport, vous avez sûrement déjà aperçu des personnes très, voire trop pressées. À peine 2 minutes après leur arrivée, vous les voyez pousser des barres de 100kg sans s’échauffer avant… Croyez moi vous allez pas les voir longtemps ! Bien échauffer avant le sport, c’est primordial pour avoir une séance productive mais surtout pour éviter de vous blesser bêtement. Dans cet article, je vais vous présenter les 3 étapes indispensables pour vous permettre de faire votre séance en toute sécurité !

Commencez par échauffer votre système cardiovasculaire

   Pour bien s’échauffer avant une séance de sport, il faut d’abord échauffer votre système cardiovasculaire. Le but est d‘élever votre température corporelle et augmenter votre fréquence cardiaque. Tout d’abord, cela va vous permettre d’amener plus de sang, donc plus d’oxygène et de nutriments dans vos muscles. Deuxième avantage, c’est qu’en élevant votre température corporelle vous allez aussi fluidifier et lubrifier vos articulations.

   Mise en pratique : C’est très simple. Prenez vous 5 à 10 min pour faire un peu de vélo, de la corde à sauter ou du tapis de course. Si vous n’avez pas de matériel à disposition, faites quelques minutes de jumping jack, ça sera déjà très bien !

Deuxième étape : Échauffez vos articulations principales

   A cause de notre sédentarité, on a tendance à perdre en mobilité. Si je prends l’exemple du squat, l’amplitude du mouvement joue énormément. Si vous n’arrivez pas à descendre sans que vos talons se décollent du sol, c’est que vous avez probablement un manque de mobilité.

   Donc, le but de l’échauffement articulaire est d’échauffer l’articulation dans tous les axes et les dimensions possibles. Et ainsi, gagner en mobilité et en liberté de mouvement pendant l’entraînement (mais aussi après l’entraînement, dans votre vie de tous les jours). Deuxième point, cela va vous permettre aussi d’activer les muscles stabilisateurs et moteurs autour de l’articulation dans le but de les préparer à l’exercice. Les muscles stabilisateurs sont des muscles qui stabilisent (voilà c’est tout pour moi !) une articulation pendant que d’autres muscles font le travail de déplacement 

   Mise en pratique : Vous avez une multitude d’exercice pour échauffer vos articulations. Le balancier de jambes, dislocation des épaules, pompes scapulaires etc… Pour les échauffer, je vous conseille d’investir dans un petit élastique chez Decathlon, très pratique pour l’ensemble du corps ! Personnellement, je pars du bas vers le haut, je commence par l’articulation des chevilles, des genoux, des hanches puis le haut du corps (épaules, bras, poignets) et je termine par le cou. Après, c’est selon les habitudes de chacun, tant qu’aucune articulation n’est négligée !

Dernière étape : Échauffez vos muscles à l’exercice en particulier

   Une dernière étape avant de commencer votre séance, c’est l’échauffement musculaire. L’échauffement musculaire va permettre de mieux préparer vos muscles à l’exercice. Petite parenthèse, je vois beaucoup de personnes qui, lorsqu’elles veulent faire du squat, s’échauffer uniquement les muscles des jambes. Attention, à bien vous échauffer tous les muscles ! Puisqu’on a vu que certains muscles vont permettre de stabiliser une articulation pour bien effectuer le mouvement.

   Une méthode que j’apprécie avant de commencer un exercice ou un circuit training c’est la montée en gamme. Je vais essayer de vous illustrer ça avec un exemple : Si votre objectif c’est de faire du squat avec une certaine charge sur le dos, vous n’allez pas tout de suite commencer par mettre 100% de cette charge. Vous allez d’abord faire des squats sans charge en jouant sur l’amplitude, donc d’abord quart de squat, demi-squat puis squat complet. Et ensuite vous allez progressivement monter le charge. Si il s’agit d’un circuit training, c’est la même chose, commencez par vous échauffer sur les exercices un par un avec moins d’intensité et/ou moins d’amplitude pour ensuite les enchaîner durant votre séance. 

   Comment le mettre en pratique ? Très simple ! Imaginez que vous voulez effectuer des séries de 10 répétitions avec X kg. Commencez d’abord par 15 répétitions avec 30% de la charge, puis 10 à 50%, puis 5 à 70% puis 1 ou 2 à 100% de la charge. 

Conclusion

   Selon moi, un bon échauffement doit durer entre 15 et 30 min selon votre niveau d’entraînement. Cela peut paraître beaucoup car vous pensez perdre du temps. Mais si vous vous blessez, croyez-moi vous allez perdre beaucoup plus de temps !

Catégories : Sport et santé

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