Quels sont les besoins en magnésium chez le sportif ?

Publié par Solenn Pin le

Quels sont les besoins en magnésium chez le sportif ?

Quels sont les besoins en magnésium chez le sportif ?

Quels sont les besoins en magnésium chez le sportif ?

Introduction

   S’il existe un minéral dont il est important de se soucier, c’est bien le magnésium. 3 personnes sur 4 seraient en déficit. Il nous est particulièrement indispensable en cette période de stress. Dans cet article, nous allons voir quels sont les besoins en magnésium chez le sportif et pourquoi il est d’autant plus important de surveiller son apport.

Qu'est ce que le magnésium ?

   4ème minéral de l’organisme, le magnésium intervient dans des centaines de fonctions. Nous en avons environ 25 à 30 grammes dont les ⅔ dans les dents et ½ dans les os et les muscles. 

C’est un minéral indispensable, qu’on ne peut pas synthétiser. Il doit donc être apporté par l’alimentation voire la complémentation parfois.

Il est notamment très important chez le sportif, l’activité physique étant un des facteurs augmentant ses besoins en magnésium. (comme le stress et la croissance).

Le rôle du magnésium

   Il intervient dans des centaines de fonctions et différents systèmes : 

  • Activateur enzymatique (+300 réactions enzymatiques)
  • Production de l’énergie
  • Activation des vitamines du groupe B
  • Contrôle de l’émission des radicaux libres et donc du stress oxydatif
  • De nombreux systèmes : Musculaire (contraction), osseux (fixation calcium), cardiovasculaire (rythme cardiaque, dilatation artérielle, prévention des graisses circulantes…), immunitaire (problèmes infectieux interne/externes), nerveux (influx nerveux, résistance et adaptation au stress)
  • Fabrication de protéines
  • Régulation du transit intestinal

    Pourquoi le sportif a t-il autant besoin de magnésium ?

    Le rôle du magnésium chez le sportif​

       40% des sportifs recevrait moins des 400 mg/jour recommandés par l’alimentation, alors que leur besoin est plus important. 

    Le magnésium est pourtant un minéral indispensable chez le sportif : 

    • Il est un facteur clé à tous les stades de la production et de la libération de l’énergie, au sein la mitochondrie. 

    Nous tirons notre énergie par la transformation des nutriments apportés par l’alimentation.

    Les étapes de la production d’énergie : glycolyse, bêta-oxydation des acides gras, passage par le cycle de Krebs, phosphorylation oxydative, qui aboutissent à la production d’ATP (adénosine triphosphate) sont dépendantes du magnésium, ainsi que des vitamines B1 B2 B3. L’ATP est une molécule qui libère ensuite l’énergie réutilisable par l’organisme. 

    Dans le muscle, l’énergie immédiate peut également provenir de la créatine phosphate (qui sert à fournir de l’énergie aux cellules musculaires) dont la synthèse dépend également du magnésium. 

    • il permet la contraction musculaire

    Par son rôle dans la transmission de l’influx nerveux, en régulant les entrées et les sorties du calcium dans la cellule. 

    • il régule l’équilibre acide-base de l’organisme

    Un déséquilibre acide-base favorise la déminéralisation et à terme l’inflammation de l’organisme. Le magnésium en tant que minéral est important pour rétablir cet équilibre. 

    Le sportif accroît l’acidité par la production d’acides liée à la pratique sportive et la transpiration (perte de minéraux). La transpiration peut induire jusqu’à 20 mg/jour de perte de magnésium. 

    Un déficit de magnésium chez le sportif peut être source de : 

    • fatigue
    • crampes
    • perte de performance
    • récupération plus longue

    Où trouver le magnésium dans l'alimentation du sportif ?

    Où trouver le magnésium dans l'alimentation du sportif ?

       Avoir une alimentation variée, équilibrée, biologique, de saison est la base d’une alimentation équilibrée chez le sportif.

    Il est toutefois possible d’être vigilant aux aliments riches en magnésium. 

    • OléagineuxGraines de tournesol, Amandes, Noix de cajou, Noix du Brésil, Noisettes, Noix…
    • Céréales complètes : Riz complet, quinoa, sarrasin…
    • Légumineuses : Lentilles, haricots, pois chiches, pois cassés…
    • Légumes à feuilles verts foncés : Epinards, roquette, mâche, cresson…
    • Germe de blé
    • Fruits : Avocat, Banane, Pomme, Fruits secs
    • Fruits de mer
    • Poisson
    • Algues
    • Cacao

    Par ailleurs, une alimentation à tendance végétarienne permettrait d’absorber des quantités suffisantes de magnésium journalières. 

    Les signes de manque de magnésium

    Plusieurs signaux sont révélateurs d’un déficit de magnésium sans pour autant qu’il en soit la cause obligatoirement : 

    • fourmillements
    • crampes
    • contractures
    • douleurs musculaires
    • ballonnements
    • troubles du transit
    • palpitations
    • baisse acuité visuelle
    • malaises
    • anxiété
    • trouble du comportement, déficit de l’attention

    Quels facteurs influencent le manque de magnésium chez le sportif ?

    Quels facteurs influencent le manque de magnésium chez le sportif ?

       De nombreux facteurs environnementaux ou physiologiques peuvent influencer le manque de magnésium. Voici quelques pistes :

    • L’exercice physique intensif.

    Pratiquer une activité physique modérée est toujours plus bénéfique que la pratique d’une activité physique qui ne respecte pas les capacités physiologiques de chacun.

    • Une alimentation dépourvue de minéraux

    L’alimentation transformée, les aliments raffinés, la cuisson à l’eau et à haute température, les aliments non biologiques ne permettent pas un bon apport en magnésium

    • Le stress

    Le stress favorise l’élimination du magnésium dans les urines. S’en suit un véritable cercle vicieux, puisque le déficit de magnésium va lui-même favoriser le stress. Le bruit et la pollution sont aussi des facteurs de stress.

    • Le vieillissement

    Plus nous vieillissons, plus nous avons du mal à assimiler et donc absorber le magnésium. 

    • La perméabilité intestinale

    Elle favorise les problèmes d’absorption et d’assimilation des nutriments en général (courante chez le sportif, d’endurance notamment). 

    • La café et l’alcool

    Ils favorisent une perte de magnésium par les urines.

    Quelle quantité de magnésium un sportif a t-il besoin pour couvrir ses besoins journaliers ?

      Les apports nutritionnels recommandés (ANR) sont de 6 mg/kg par jour, chez un adulte, soit environ 400 mg/jour. Il est conseillé de majorer les ANR de 10 à 20 % chez le sportif, soit environ 450 mg/jour chez une femme et 600 mg chez un homme. 

    Même s’il est admis que les sportifs font, dans la plupart des cas, attention à leur alimentation et leurs apports en calories et minéraux, il est tout de même courant de constater des déficits chez eux. 

    Quelle complémentation choisir pour augmenter les apports en magnésium chez le sportif ?

       Il est préférable de prendre des sels liposolubles comme le bysglicinate de magnésium ou le glycérophosphate de magnésium. Ils sont mieux assimilables et tolérés par l’organisme que les magnésiums minéraux (chlorure de magnésium, sulfate de magnésium, oxyde de magnésium, magnésium marin) qui peuvent avoir un effet laxatif.

    L’association avec la vitamine B6 est indispensable pour permettre la fabrication de certains neurotransmetteurs comme le GABA ou la sérotonine, à l’effet relaxant et favorisant l’absorption du magnésium.

    Une association avec la taurine peut également être intéressante. La taurine est un acide aminé qui permet de réguler la production de cortisol (hormone du stress). 

    Il n’y a pas de risque de surdosage sauf en cas d’insuffisance rénale.

    Article écrit par Solenn PinFeedsogood : Devenez acteur de votre bien-être !

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