Les bienfaits des sports de force sur la santé

Publié par Vincent Pecou le

Sport et dommages musculaires​

Les bienfaits des sports de force sur la santé

Sport et dommages musculaires​

Introduction

   La santé, ressource précieuse, à rechercher à tout prix et à prendre soin. Les professions dédiées à la santé, les traitements, les techniques, les conseils et revues sont toujours de plus en plus nombreux. Outre le fait d’avoir une alimentation saine, riche et variée, sont bien connus les bienfaits du sport sur la santé. En ce sens, les mœurs ont bien évolué, en effet, de plus en plus de personnes achètent des chaussures de running pour avaler des kilomètres parfois plusieurs par semaine et les salles de sports fleurissent ces dernières années avec l’essor du sport santé et du cross training.

D’autres activités permettent également d’améliorer sa santé, aussi bien physique que psychologique, et ce à travers des sports de force tels que l’haltérophilie ou le powerlifting. Dans cet article sera mis en lumière les bienfaits des sports de force sur la santé. Ceci sera étayé par des références scientifiques afin de balayer les principaux a priori concernant ces sports.

L’impact des sports de force sur la santé psychologique

L’impact des sports de force sur la santé psychologique

   Soulever des barres de plus en plus lourdes est l’essence des sports de force. L’objectif de tout pratiquant est de réaliser des records personnels, par exemple un powerlifter fixe un objectif de gagner dix kilogrammes sur son squat et fera tout pour y arriver en suivant un entraînement approprié. Par conséquent, la psychologie est inhérente à ces sports puisque la fixation de buts contribue à l’état motivationnel du pratiquant. De même, que l’implication mentale dans l’activité est totale, ainsi la déconnexion avec le quotidien a lieu et permet de se libérer de ses problèmes.

Par ailleurs, les sports de force étant pratiqués en salle, la motivation apportée par vos partenaires d’entrainement est appréciable. Ce soutient dans l’effort permet également de partager ses avancées, progrès et records le cas échéant, induisant des félicitations de la part des autres, ce qui n’est absolument pas désagréable pour son amour propre.

Ainsi, powerlifting, haltérophilie, strongman font partis de la famille des sports de force apportant des bienfaits à la santé. Ils permettent de se sentir en bonne santé psychologiquement à travers la recherche et l’atteinte de buts, tout comme une implication totale dans l’effort.

La physiologie également impactée par les sports de force pour une santé durable

La physiologie également impactée par les sports de force pour une santé durable​

   La santé s’exprime principalement à travers un fonctionnement physiologique sain, des absences de raideurs, douleurs musculaires et articulaires. S’entrainer provoque la libération de plusieurs hormones. Par exemple s’entraîner lourd en squat permet l’expression de l’hormone de croissance, la testostérone, le cortisol et l’IGF-1 d’après Wilk et al., 2018.

Quelle est l’action de l’hormone de croissance ?

   L’hormone de croissance ou GH (growth hormone) est produite par l’axe hypothalamo-hypophysaire (glandes dans le cerveau). Cette hormone agit sur la longueur de l’os (notamment chez l’enfant), sur son épaisseur et permet une meilleure fixation du calcium (principal constituant de l’os). La libération de GH dans le sang induit une plus grande oxydation des lipides. Enfin, l’hormone de croissance favorise le développement des muscles. Par conséquent, stimuler la production permet de nombreux bienfaits. En effet, l’impact du vieillissement est réduit en amoindrissant les risques d’ostéoporose, donc de fracture. De même que la perte de masse musculaire réduisant la capacité de mouvement.

Quelle est l’action de la testostérone?

   La testostérone est l’hormone mâle. Toutefois les femmes en produisent également, mais en plus faible quantité par les glandes surrénales. C’est une hormone anabolisante, autrement dit, elle provoque une augmentation de la masse musculaire. La densité osseuse se trouve également améliorée.

Quelle est l’action du cortisol ?

   Le cortisol est une hormone appartenant à la famille des glucocorticoïdes, dérivée du cholestérol sécrétée par les glandes surrénales. Son action se porte sur différents tissus, mais on retiendra ici que le cortisol stimule l’utilisation des lipides (masse graisseuse) et réduit les inflammations.

Quelle est l’action de l’hormone de croissance ?

   Enfin l’IGF-1 ou insulin-like growth factor-1 est produite localement par les muscles mis en jeu par l’activité physique lors d’exercices intenses. Son action est locale. En effet, sa libération par le muscle en son sein induit la prolifération de cellules souches musculaires et augmente la synthèse protéique donc le gain de masse musculaire.

Les bienfaits des sports de force sur la santé via le système hormonal

   Ainsi, la pratique du squat lourd ou tout autre exercice poly articulaire (développé couché, arraché, etc…) implique des changements physiologiques autres que l’augmentation de la fréquence cardiaque comme l’indique l’étude citée précédemment.

Ces augmentations de concentrations de GH, de testostérone, de cortisol et d’IGF-1 sont les bienfaits des sports de force sur la santé. A travers les gains en masse musculaire, en densité osseuse, la réduction de la masse grasse par son utilisation et la réduction des inflammations. De plus, en haltérophilie comme en powerlifting, les efforts étant intenses, l’impact cardio-vasculaire n’est pas à négliger. Si vous l’expérimentez, vous verrez que soulever une barre proche de votre record personnel fera battre la chamade à votre cœur.

Pour plus d’informations concernant ces hormones, de nombreux livres de biochimie traitent du sujet comme biologie moléculaire biochimie des communications cellulaire de C. Moussard qui dédie tout un chapitre aux hormones.

Les articulations, éléments centraux du mouvement

Les articulations, éléments centraux du mouvement

   Outre les questions hormonales et le fonctionnement sain des organes, une bonne santé appelle aussi à pouvoir se mouvoir dans de bonnes conditions. Si vous avez mal aux genoux à chaque fois que vous gravissez des escaliers, est-ce une bonne santé ? D’après une étude commandée par l’INSERM (institut national de la santé et de la recherche médicale), douze millions de français souffrent de douleurs articulaires et neuf millions d’arthrose. Parmi cette population, un tiers a entre 18 et 24 ans

Que faire contre les rhumatismes ?

   Au-delà de ces chiffres éloquents, des recommandations sont faites afin de préserver le «capital articulaire». Une activité physique spécifique encadrée par des professionnels de l’entraînement est fortement recommandée. De même qu’une alimentation saine et équilibrée pour éviter le surpoids (facteur aggravant) et une bonne hygiène buccodentaire (dont l’arrêt du tabac).

Devons-nous vraiment nous inquiéter à propos de ces douleurs articulaires ?

   Il est légitime de se questionner sur l’importance de considérer ces douleurs qui sont parfois chroniques. En effet, de manière isolée ces douleurs sont seulement désagréables. Toutefois, c’est un handicap qui grandit avec le temps.

Une articulation a ce que l’on appelle un ou des degré(s) de liberté. Comme son nom l’indique, une articulation est libre de mouvement jusqu’à un certain point et dans certain axe(s). Par exemple l’articulation du coude, ne bouge que dans un axe : sagittal donc un degré de liberté. Vous ne pouvez que fléchir ou étendre votre coude, en aucun cas vous pouvez faire des rotations. A contrario, l’épaule bouge dans les trois axes de l’espace tout comme la hanche, donc trois degrés de liberté.

Les inflammations chroniques des articulations responsables des douleurs, empiètent sur ces degrés de liberté, notamment sur l’amplitude de mouvement de l’articulation. Par conséquent, vous bougez moins puisque c’est plus difficile et cela est douloureux donc vous devenez peu à peu sédentaire. D’après l’étude de l’INSERM, le taux de mortalité est majoré de 50% du à la limitation de la marche pour cause de sédentarité et rhumatisme.

Une solution miracle ?

   A l’heure actuelle, la communauté scientifique n’a pas de solutions miracles pour guérir des rhumatismes tels que l’arthrose. En revanche, la recommandation phare est la prévention. Prendre soin de ses articulations avant qu’arrivent les inflammations. Pour cela, les bienfaits des sports de force peuvent être la solution la plus appropriée.

Quel sport choisir pour garantir votre santé et celle de vos articulations ?

   Le sport le moins coûteux et le plus accessible est bien et bel la course à pied. Or à chaque pas, il y a un impact allant du pied jusqu’au dos (au-moins). Par conséquent pour éviter ou réduire les inflammations ce n’est pas forcément la meilleure solution. Alors pourquoi ne pas faire du vélo ? En effet, pas d’impact mais travail uniquement des articulations du membre inférieur. Dans la recherche de santé du mouvement, la pratique d’un sport où tout le corps est mis en action est préférable puisque un grand nombre d’articulations seront sollicitées.

Les bienfaits des sports de force sur la santé articulaire

   En ce sens, le powerlifting et l’haltérophilie répondent à ces besoins. Réaliser un mouvement de powerlifting ou d’haltérophilie avec une technique d’exécution correcte nécessite d’être mobile.

A fortiori, à travers ces mouvements qui demandent à être mobile, vous deviendrez encore plus mobile. C’est le cas puisque vous améliorerez votre technique avec le temps. C’est un cercle vertueux. Les articulations de la cheville, du genou, des hanches, des dernières vertèbres, des épaules, des poignets sont mises en jeu lors de ces mouvements. Ainsi, la demande d’amplitude articulaire de ces disciplines permet d’améliorer le «capital articulaire » de chaque pratiquant.

Comment obtenir ces bienfaits à travers ces sports de force ?

   L’encadrement par un professionnel est nécessaire, d’autant plus si vous avez déjà des douleurs. L’entraîneur, préparateur physique ou coach, doit savoir faire un bilan de votre mobilité, déterminer les seuils d’amplitude à partir desquels la douleur se fait sentir. A la suite de quoi, il pourra créer un programme sur-mesure à vos besoins. Afin de pérenniser vos articulations voire d’améliorer leur amplitude de mouvement, l’échauffement est primordial.

Dans chaque séance, lors de l’échauffement, doit se faire un déverrouillage articulaire. Cela permet de débloquer les articulations (sans violence) afin pouvoir mieux bouger. Ce sont des exercices absolument indolores, que l’on pourrait croire insignifiants, mais qui permettent de regagner une liberté de mouvement.

La mobilité, la clef des bienfaits

   La blessure survient quand on n’écoute pas son corps et qu’on surpasse les limites. En haltérophilie comme en powerlifting, vous ne pourrez pas surpasser vos limites tant que votre mobilité ne vous permettra pas d’avoir une technique d’exécution correcte. Pourquoi ? Sans technique efficiente, la barre ne bougera pas comme espéré. Pour cela, un travail progressif de mobilité de l’ensemble des articulations est nécessaire et s’effectue tout au long de la séance : du début de l’échauffement jusqu’à la fin de l’entraînement.

Illustration des articulations mises en jeu lors d’un squat et d’un arraché

Illustration des articulations mises en jeu lors d’un squat et d’un arraché​

   Voici l’illustration biomécanique de deux mouvements : le squat et l’arraché.

Dans les deux cas, il est très clair que les articulations de la cheville, des genoux, des hanches sont éminemment sollicitées. Tout comme les épaules surtout dans le cas de l’arraché car en fin de mouvement la barre repose sur le blocage articulaire poignet, coude, épaule. Ainsi, pour réaliser ces mouvements, la mobilité est essentielle et permet les gains en amplitude articulaire. La mobilité est un des bienfaits des sports de force sur la santé, permettant de sentir mieux dans la vie de tous les jours.

Conclusion

   Ainsi, les bienfaits des sports de force sur la santé sont multiples : psychologiques, physiologiques et biomécaniques. Leur pratique peut sembler complexe mais des professionnels reconnus sont là pour vous aider et répondre à vos besoins. L’âge n’est pas un facteur discriminant dans ces sports, toutes les classes d’âges peuvent pratiquer sans porter atteinte à leur intégrité physique.

L’Homme vit de plus en plus vieux, les structures de santé se développent pour répondre aux besoins des patients, tout comme la recherche qui ne s’arrête jamais pour trouver des solutions à différents problèmes. Toutefois, n’attendez pas d’être dans le besoin pour prendre soin de vous. Le corps est fragile et l’entretenir est une nécessité. La santé est un bien précieux et peut se maintenir simplement via une alimentation saine et une pratique de l’activité physique. C’est pourquoi il ne faut pas craindre les sports de force puisqu’ils contribuent à maintenir un état de santé optimal.

Vincent Pecou, préparateur physique

Article écrit par Vincent Pecou, préparateur physique.

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