Le sommeil et ses répercussions sur la santé et la performance

Publié par Vincent Pecou le

Le sommeil et ses répercussions sur la santé et la performance

Le sommeil et ses répercussions sur la santé et la performance

Le sommeil et ses répercussions sur la santé et la performance

   Dormir, est pour la plupart d’entre nous, une activité agréable. Outre, la sensation de bonheur lorsque l’on s’allonge enfin dans le lit, le sommeil est essentiel au corps. En premier lieu, dormir permet de chasser la fatigue et d’être en pleine forme. Aussi, le sommeil est indispensable pour réaliser une activité sportive. Pouvez-vous courir 42km en ayant dormi deux heures ? La réponse est évidente. Mais comment agit le sommeil sur le corps ? Quelles sont ses répercussions sur notre santé et sur la performance sportive ?

La clé du sommeil : la mélatonine

La clé du sommeil : la mélatonine

   La mélatonine est l’hormone du sommeil. La mélatonine provient initialement du tryptophane (acide aminé essentiel) transformé ensuite en sérotonine puis elle-même convertie en mélatonine. Produite et sécrétée par la glande pinéale dans le cerveau, elle va orchestrer le rythme circadien de chaque individu. Celui-ci correspond à l’ensemble des processus biologiques qui occurrent durant vingt-quatre heures. Le taux de mélatonine présent dans le plasma est considéré comme indicateur fiable de l’état du rythme circadien de l’individu. La fonction principale de la mélatonine est de déclencher l’endormissement.

Toutefois, elle est produite essentiellement le soir, atteint un pic vers trois heures du matin. Dans l’étude de Carlson et al. les taux de mélatonine relevés dans la salive sont les suivants : 7,61 ; 16,61 ; 23,44 pg/mL respectivement à 20h ; 22h et 3h du matin.

Comment agit-cette hormone ?

   Selon Claustart et al. la sécrétion de mélatonine est fonction de la luminosité auquel nous sommes exposés. De nombreux paramètres biologiques sont affectés par la mélatonine. En effet, diverses fonctions physiologiques (système immunitaire, pression artérielle, homéostasie etc…), la régulation cellulaire, des réactions biochimiques et bien d’autres. Aussi, la mélatonine est associée à une baisse de la température du corps au cours de la nuit, ce qui est favorable au sommeil.  Le sommeil sera provoqué par la fixation de la mélatonine sur les récepteurs qui lui sont dédiés, à savoir MT1 et MT2.

Comment fonctionne une nuit de sommeil ?

   Le sommeil est constitué de divers cycles d’environ quatre-vingt-dix minutes chacun. Dans la revue de Fullagar et al, les trois périodes du sommeil sont nommées ainsi : wake ; REM (rapid eye movement) ; NREM (no rapid eye movement). Durant la phase REM, le sommeil permettrait de nouvelles connexions cérébrales (plasticité neuronale) et une réorganisation neuronale. Aussi, dans cette phase de sommeil, la régulation des émotions a lieu de même que les processus de récupération. Lors de la phase NREM, le sommeil permet la récupération du système nerveux. Par ailleurs, a été mis en évidence que c’est durant cette phase que l’hormone de croissance est libérée. De même que d’autres hormones anabolisantes permettant la synthèse protéique. 

Ci-dessous, une représentation des comportements au cours des différentes phases de sommeil.

Comment fonctionne une nuit de sommeil ?

EMG : électromyographie (permet d’apprécier l’activité électrique d’un muscle) EEG : électroencéphalographie (permet d’apprécier l’activité électrique du cerveau) EOG : électroocculographie (permet d’apprécier l’activité électrique des yeux)

Quelles sont les répercussions du manque de sommeil ?

Quelles sont les répercussions du manque de sommeil ?

   Le manque de sommeil a des répercussions sur trois domaines : physique ; physiologique et psychologique. Ses répercussions sur la santé et la performance sont nombreuses. Toutes ces informations suscitées proviennent de la revue de Fullagar et al.

Répercussions physiques :

  • Diminution de la force maximale et sous maximale 
  • Diminution des performances en développé couché, presse et soulevé de terre 
  • Diminution de la contraction maximale volontaire 
  • Diminution de la puissance maximale, de la puissance moyenne et du pic de puissance 
  • Diminution du temps limite à soutenir un effort à une intensité donnée 
  • Diminution de la force vitesse 
  • Diminution de la performance en sprint (temps plus élevé) 
  • Diminution de la hauteur de saut 
  • Diminution de la précision dans diverses tâches 

Répercussions physiologiques :

  • Augmentation de la fréquence cardiaque à l’effort 
  • Diminution de la VO2max 
  • Augmentation de la réponse inflammatoire pouvant provoquer l’apparition de maladies auto-immunes 
  • Augmentation du cortisol plasmatique (hormone du stress 🡪 augmentation de la pression artérielle ; catabolisme accru)
  • Diminution du glycogène hépatique
  • Augmentation du taux de lactate sanguin

Répercussion psychologiques :

  • Diminution de la vigilance auditive 
  • Diminution du raisonnement logique 
  • Diminution de la recherche visuelle 
  • Augmentation du temps de réaction 
  • Tempérament plus colérique 
  • Diminution de l’attention 
  • Diminution de la créativité 
  • Augmentation de la sensation de difficulté à l’effort
  • Diminution de la vigueur
  • Augmentation de la confusion 
  • Baisse du moral
  • Diminution de la capacité à faire face à un évènement négatif

Conclusion

   Le manque de sommeil peut être causé par un réveil trop tôt, un couché tardif ou bien des interruptions du sommeil durant la nuit. Quoiqu’il en soit, un certain nombre d’heures de sommeil est à respecter. Ceci en raison du fait que le manque de sommeil à de nombreuses répercussions sur la santé et sur la performance. En ce sens, la NSF (national sleep fondation) recommande sept à neuf heures de sommeil par nuit pour les adultes. Ce sommeil doit être de qualité pour un repos, une récupération et un bien être total. De plus il est important de ne pas être en dette de sommeil.

Cette nécessité peut sembler lointaine pour les athlètes pro ou semi-professionnels. En effet, l’intensité des entraînements, le stress et la pression des compétitions sont des facteurs augmentant le manque de sommeil. Par conséquent, pour des athlètes, médecin et entraîneurs recommandent neuf à dix heures de sommeil par nuit. si l’on souhaite des bonnes répercussions du sommeil il est préférable de s’entraîner le matin (selon Carlson et al.), de prévoir sept à dix heures de sommeil et de choisir un bon matelas.

Vincent Pecou, préparateur physique

Article écrit par Vincent Pecou, préparateur physique.

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