Homeorhesis CoachingPas de salle, pas d’haltères, pas d’excuse : votre poids du corps suffit largement pour se muscler et se remettre en forme. Voici 5 exercices que je fais faire très souvent à mes élèves, avec la bonne technique et les erreurs à éviter. Il vous faut seulement un peu de place et un tapis (ou une serviette).
Avant de commencer : 5 minutes d’échauffement
Ne sautez jamais cette étape. Marchez sur place en montant les genoux, faites des cercles avec les bras et les chevilles, puis quelques flexions de jambes sans forcer. L’objectif : vous sentir un peu plus chaud et légèrement essoufflé.
1. Le squat : pour les jambes et les fessiers
Pieds écartés de la largeur des épaules, descendez comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, puis remontez en poussant dans les talons.
- Le bon geste : le dos reste droit, la poitrine ouverte, les genoux suivent la direction des pieds.
- L’erreur fréquente : laisser les genoux rentrer vers l’intérieur.
- Plus facile : asseyez-vous vraiment sur une chaise et relevez-vous.
2. Les pompes : pour le haut du corps
Mains un peu plus larges que les épaules, corps bien aligné de la tête aux pieds, descendez la poitrine vers le sol puis repoussez.
- Le bon geste : les coudes partent légèrement vers l’arrière, pas complètement sur les côtés.
- L’erreur fréquente : creuser le bas du dos ou lever les fesses.
- Plus facile : sur les genoux, ou les mains posées sur une table ou contre un mur.
3. La planche : pour la sangle abdominale
En appui sur les avant-bras et la pointe des pieds, gardez le corps gainé et immobile. C’est l’un des meilleurs exercices pour protéger votre dos au quotidien.
- Le bon geste : serrez les fessiers et rentrez légèrement le ventre, en respirant normalement.
- L’erreur fréquente : bloquer sa respiration ou laisser le bassin s’affaisser.
- Plus facile : sur les genoux, en gardant le dos bien droit.
4. Les fentes : pour l’équilibre et les cuisses
Faites un grand pas en avant, descendez jusqu’à ce que les deux genoux forment un angle droit, puis revenez. Alternez les jambes.
- Le bon geste : le buste reste droit et le genou avant ne dépasse pas trop la pointe du pied.
- L’erreur fréquente : faire un pas trop petit, ce qui charge les genoux.
- Plus facile : tenez-vous au dossier d’une chaise et descendez moins bas.
5. Le pont fessier : pour le bas du dos et les fessiers
Allongé sur le dos, genoux pliés et pieds au sol, soulevez le bassin jusqu’à former une ligne droite des épaules aux genoux, puis redescendez lentement.
- Le bon geste : poussez dans les talons et serrez les fessiers en haut du mouvement.
- L’erreur fréquente : cambrer le dos au lieu de travailler avec les fessiers.
- Plus difficile : sur une seule jambe.
Comment les enchaîner ?
Faites chaque exercice pendant 30 secondes, suivies de 30 secondes de repos. Les 5 exercices forment un tour : faites-en 2 à 3 tours, deux ou trois fois par semaine. Soit environ 15 à 20 minutes, échauffement compris.
Au début, privilégiez toujours la qualité du mouvement plutôt que la vitesse ou le nombre de répétitions. Une douleur articulaire n’est jamais normale : arrêtez l’exercice et, si elle persiste, parlez-en à votre médecin.
Pourquoi se faire accompagner ?
Ces exercices paraissent simples, mais la technique fait toute la différence entre un entraînement efficace et une petite blessure. En séance, je corrige vos placements en direct, j’adapte chaque mouvement à votre niveau et à votre santé, et je fais évoluer le programme au fil des semaines pour que vous continuiez à progresser.
Alessandro Pedrazzoli, coach sportif à domicile dans le Gard, licence STAPS et brevets fédéraux en force athlétique, haltérophilie et fitness.